うつ病から社会復帰するための具体的方法

busty メンタル

うつ病になってしまっている方は、文章を読むことすら億劫に感じ、辛いことでしょう。
一気に全部読まなくて大丈夫です。
途中で疲れてしまったら、一度中断し、読みたくなったらまたここに読みに来てください。

筆者もかつて、若手の会社員時代にうつ病で倒れ、何もできなくなりました。
会社で毎日、上司や先輩から朝から晩まで詰められていました。
精神的に追い詰められていたそんなある日、突然涙が止まらなくなり、何もできなくなりました。

しかし幸運なことに、私は半年程でうつ病を克服し、会社に復帰しました。
今では外資系の大手企業でバリバリ働いています。

早期復帰の理由を後から考えてみると、うつ病に倒れて以降、自分の心と身体を労る、かなり理にかなった生活ができていたなと思います。

今回の記事では、そんな私の実体験をもとに、うつ病になってしまった人がどうやって社会復帰するかをご紹介していきたいと思います。

もちろん100%あなたに当てはまるものではありません。

ですが、かなり多くの人の助けになるのではないかと思っています。

今現在、うつ病に苦しんでいる人、社会復帰に焦っている人は、是非このままお読みください。

うつ病から社会復帰するための具体的方法

睡眠時間を思いっきり確保する

10時間、11時間でも構いません。
それでも足りない場合は、昼寝しても構いません。

眠りたいのであれば、眠りましょう。

寝過ぎは体に良くないんじゃない?

確かに今後の人生、ずっとその時間眠るのは、寝過ぎかもしれません。
しかし、この状況はいつまでも続きません。
それよりも今は、あなたは休む時です。
体が眠ることを求めています。
今は体が求めることをしてあげましょう。

起床時間を必ず守る(ただし軽い昼寝はOK)

必ず朝の早い時間に体内時計をリセットする事が大切です。
前日眠る事ができなくて、どんなに眠かったとしても、必ず同じ時間に起きるようにしましょう。

毎日昼頃、同じ時間に起きるのはダメなの?

社会復帰した際に朝から働く仕事を希望するのであれば、最初から朝起きることをオススメします。体内時計をずらすには時間がかかるためです。また、日光を浴びることで得られるメリットは大きいです。太陽の光を浴びる時間を確保しやすい、早朝の起床をオススメします。

ちなみに筆者は、朝5時に起きて公園に出かけていきました。
その時すでに、太陽の光を浴びれば体内時計がリセットされるということを知っていたため、どんなに起きるのが辛くても、これだけは毎日守るようにしていました。

頑張って外に出て外の空気を吸うと、とても気持ちがいいんです。
それを励みに、辛くても頑張って起きていました。

何も考えず、早朝に1時間ウォーキングをする

目的は4つです。

  • 朝日を浴びる事で体内時計を毎日リセットする。
  • 日光をしっかり浴びて、メラトニンをたくさん出す。
  • 軽く運動する事で、全身の血流を促し、コリを防ぐ。
  • 基礎的な筋力を維持し、セロトニンを出す。

何も考えず、お昼頃に1時間ウォーキングをする

目的は3つです。

  • 日光をしっかり浴びて、メラトニンをたくさん出す。
  • 軽く運動する事で、全身の血流を促し、コリを防ぐ。
  • 基礎的な筋力を維持し、セロトニンを出す。

何も考えず、夕方頃に30分ウォーキングをする

目的は2つです。

  • 軽く運動する事で、全身の血流を促し、コリを防ぐ。
  • 基礎的な筋力を維持し、セロトニンを出す。

呼吸をしっかりする、深呼吸に集中する

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これは、外に出た時はもちろん、屋内でも是非やることをオススメします。

肺いっぱいに酸素を取り込み、脳から爪先まで、全身に酸素を巡らせましょう。

この時、長く、深い呼吸を心がけます。

6カウントで鼻で息を吸う
2カウント息を止める
6カウントで口で息を吐く
2カウント息を止める

ゆっくりした呼吸は、副交感神経を優位にするため、リラックス効果があります。

さあ、今ここで練習してみましょう。

いきますよ?

吸って・・・(6秒)

止めて・・(2秒)

吐いて・・・(6秒)

止めて・・(2秒)

これを10セットやってみてください。

ではぞうぞ。

・・・

・・・

・・・どうですか?

首筋の力が抜けるのを感じませんか?

全身に血液が流れるのを感じませんか?

これだけでも、あなたの身体はだいぶリラックスできます。
また、コリがほぐれ、血液の巡りが良くなるため、筋肉にたまった老廃物を押し流してくれます。

1日に何回やっても構いません。

気づいたベースで結構ですので、是非取り組んでみましょう。

「今はしっかり休む時」と割り切る

「周りに取り残されていく」
「あまり長く休んでいると、社会復帰が難しくなる」
「社会に早く復帰しないと」
「そろそろ貯金が尽きてきた」

うつ病で休職している人は、様々な悩みが出てきます。
その焦りから、ますます心に負担を感じ、症状が悪化していきます。

しかし、いま焦って職場復帰したところで、おそらくまた同じことの繰り返しになるでしょう。

今はもう、しょうがないのです。

自分を休ませることだけを考えましょう。

バランスの良い食生活で栄養をとる

皆さんは新型栄養失調という言葉をご存知でしょうか。

新型栄養失調とは、摂取カロリーは足りているのに特定の栄養が不足しカラダの不調につながることです。1日3食摂取していても偏った食生活が引き金となって起こるため、食生活を見直し、不足しがちな栄養素の摂取を心がけましょう。

引用:https://www.abc-cooking.co.jp/plus/feature/202001-labo/

現代人はコンビニやファストフードが台頭して便利になった分、新型栄養失調に陥りやすいです。
うつ病と栄養失調の関係性についても指摘される声が多く、決して無視できません。

自分ではバランスよくとっているつもりでも、実は栄養を全然取れていないというケースが多いです。

また、加工されたレストランや惣菜、冷凍食品で使用されている見た目のいい野菜は、見た目を良くするためにしっかりと茹でられており、せっかく野菜に含まれているはずのミネラル成分がほとんど抜け落ちてしまっています。

これを防ぐには、スーパーの野菜を買ってきて、バランスの良い食事を、自分で調理をする必要があります。

ただでさえ仕事でクタクタで何もする気が起きないのに、食事なんて作る気になれないよ。。。

そんな時は、doTERRAのPhossilミネラルをうまく活用しましょう。自分一人で頑張る必要はありません。1日に3回、キャップ一杯ずつ摂取しましょう。

“オリジナル”は味がないため、どんなドリンクに混ぜていただいてもOKです。
その他の味付きのものは、炭酸水で割って飲むと、とても美味しく飲めますよ。

なお、カプセルタイプも販売されているので、そちらでもOKです。

 

ウォーキングの後の水分補給に取り入れると効果的で、非常にオススメです。

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このdoTERRAのPhossilミネラルは、非常に多くの種類のミネラルが含まれています。
市販のサプリメントでもいいのですが、成分ごとにいくつも購入すると、とんでもないコストがかかってしまいます。

一方で、doTERRAのPhossilミネラルは、コスト的にも低く抑える事ができ、体に必要なミネラル成分の多くをこれ一本でカバーできます。

食事にコストをかけて、闇雲に栄養を摂取しようとするよりも、doTERRAのPhossilミネラルなら必要な成分が確実に、安価に手に入るので、非常にオススメです。

ちなみに筆者の家では、毎日家族全員、欠かさず摂取しています。
たまにミネラルを切らして数日間飲めなかったりすると、まだ小さい息子は、ぐずっていうことを効かなくなったりします。それくらい、メンタルの安定に大きな影響を与えていると感じています。

筆者がうつ病になった時は、まだこの商品が日本で販売されていなかったのですが、もし当時販売されていたら、間違いなく買っていたと思います。

今うつ病で苦しんでいる方は、このPhossilミネラルがあって本当にラッキーだなと思います。
それくらいオススメの”サプリメント”です。

 

生活保護を検討する

「職場復帰がまだ難しい、だけどお金がなくて生活できなくなってきた」

そんな時は、生活保護の受給を検討しましょう。

厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/seikatsuhogo/seikatuhogo/index.html

まずは各地の相談窓口に相談です。

自分一人だけでは、わからない事が多過ぎます。

色々なケースを見てきた専門家に相談し、あなたの今後の生活について一緒に考えてもらいましょう。

少し元気が出てきたら、筋トレをする

これは、自分をしっかり休ませる事ができた人のための、次のステップです。

筋トレをして筋肉が発達すると、セロトニンやドーパミン(いずれも幸福ホルモンと呼ばれている)や、テストステロンが分泌されて、気持ちがポジティブになります。

元気が出てきて、ウォーキングだけでは物足りなくなってきたら、是非筋トレをしてみましょう。

屋内でやるのもいいですが、広い公園などで早朝にやると、とても気持ちがいいですよ。

腹筋なら、一日一回でもいいです。
毎日0回と毎日1回では、天と地ほどの差があります。
一回達成した自分を、これでもかというくらい褒めてあげましょう。

元気になって余裕ができてからでOKです。
地に足をつけて、少しずつ取り組んでみましょう。

まとめ:今はとにかく休もう

どれだけ寝てもOKです。
ただし、起きる時間だけはしっかり決め、毎日同じ時間に起き、外に出て朝日を浴びるようにしましょう。

二度寝してもOK。

昼寝はしてもOK。

夜あまり眠れなくてもOK。

とにかく、朝の決まった時間に一度起床して、朝日をしっかり浴びるようにしましょう。

それができれば、あなたは十分やっています。

少し元気になってきたら、栄養補給と筋トレを少しずつ取り入れていきましょう。

栄養補給はdoTERRAのPhossilミネラルが非常にオススメです。
私はこれ以上の栄養補助食品を知りません。

筋トレはできるようになってからで構いません。
腹筋を1日一回でも全然OKです。
できた自分を思いっきり褒めてあげましょう。

今はあなたは休む時です。

社会復帰の事は今は考えなくても大丈夫。

自分のために、人生を生きましょう。

 

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