超簡単！テレワークで陥る運動不足の解消法

2020年、世界中で感染が拡大した新型コロナウイルス。

その影響で、日本でも多くの会社員たちがテレワークに移行しました。

しかしそれに伴って、運動不足による体調不良に悩む人が続出しています。

たとえ実感がなくても、気づかないうちに仕事のパフォーマンスが落ちたり、「意欲が出ない」「肩こりがひどくなった」などの症状が出ているはずです。

そこで今回は、テレワークが続いて運動不足に悩んでいる会社員たちのために、「超簡単に運動不足を解消する方法」をご紹介していきます。

今この瞬間、「やるぞ！」と意気込んでも、明日の朝にはその意欲は消え去ります。

この記事を読む事で、運動を継続できる仕組みを作って、無理に気合を入れなくても自然に継続できるようになれますよ。

記事は少し長めになっていますが、しっかり読んで理解すれば、超簡単に、スムーズに運動不足を解消できます。

挫折して遠回りするよりも、この記事をしっかり読んで、確実に運動不足を解消しましょう。
そうすれば、身も心も軽やかに生活できるようになりますよ。

 

では、早速みていきましょう。

超簡単！テレワークで陥る運動不足の解消法

まずは、運動不足解消に成功できている人たちが、どんな運動をしているか見てみましょう。

テレワークをしている会社員たちの間では、以下の運動が人気です。

1. ウォーキング・散歩
2. 筋トレ・ストレッチ
3. Youtubeエクササイズ
4. 子供と遊ぶ
5. ランニング
6. ヨガ

ウォーキング・散歩

ウォーキング・散歩は、非常にオススメの運動の1つです。

運動が辛くないから続きやすい上に、とにかく気持ちがいい。
一人ででき、器具を購入しなくても簡単に始められる。

筋トレ・ストレッチ

筋肉をつけると、身体にいいホルモンが分泌され、身体的にも精神的にもメリットしかありません。

ある程度継続できるとそのうち、やらずにはいられなくなります。

ハマる人続出です。

Youtubeエクササイズ

2020年はコロナ禍＋Youtuberの増加の影響で、家でもできるエクササイズの動画が爆発的に増えました。

普段から運動のプロとして働くトレーナーたちが配信しているため、効果も信用もできます。

運動を楽しめること間違いなしです。

子供と遊ぶ

意外と運動量が多いのが「子供と遊ぶ」。

子供の体力はハンパありません。
また、遊んだ後のことなんか全く考えていないため、体力の限り全力で駆けまわります。

怪我だけしないよう、十分にストレッチをして、あとは子供と思う存分遊びましょう。

ランニング

これも、筋トレと同様に最初は辛いイメージが先行しがちですが、ハマるとやめられなくなります。

コロナ禍ではなかなか難しいですが、仲間と一緒に走るのも非常に楽しいです。

ヨガ

体幹を鍛える事ができ、とにかく気持ちがいい。
個人的に、非常にオススメの運動です。

Youtubeでもやり方を配信しているトレーナーがたくさんいるため、家でも気軽に楽しめるようになりました。

ぜひ一度、ヨガの気持ち良さを体感してみてください。

 

筋トレを必ず取り入れるべき

運動不足を解消するには先ほど挙げた他にも、様々な運動が考えられます。

それぞれ動かす部位が変わるため、複数の運動を取り入れるのが効果的です。

ただし、その中には筋トレを入れるのが非常に効果的です。

なぜか？

それは、筋トレには大きなメリットがたくさんあるからです。

筋肉を使用すると、以下のホルモンが分泌されます。

• 成長ホルモン
• テストステロン
• セロトニン
• ドーパミン
• ノルアドレナリン
• エンドルフィン

すると、身体的にも精神的に好影響が出ます。

気持ちが前向きになり、何事に対しても意欲的になります。

仕事のパフォーマンスも上がりますし、家でも心に余裕が生まれ、家族にも優しくなれます。

とにかく筋トレはオススメです。

 

運動・筋トレを長く継続するためのシンプルな5つの方法

運動、特に筋トレは一見すると「辛そう」「大変そう」というイメージが先行しがちですが、一方で運動や筋トレにハマって継続している人たちが大勢いるのも事実です。

先ほどもお伝えしたように、運動・筋トレには多くのメリットしかありません。

 

1. 優先順位を1番にして、言い訳を排除する
2. 睡眠を十分にとり(7時間以上)、睡眠負債をためない
3. 「毎日」「決まった時間」に行う
4. 最初から高い目標を持たない
5. 運動を”朝”10分する

 

優先順位を1番にして、言い訳を排除する

人間は、「その瞬間」自分にとって優先順位の高いことをやりがちです。

「今は疲れているから、休むのが優先だ」
「今日は仕事が忙しいからできない」

言い訳は、作ろうと思えば無限に作り出す事ができます。

そんなことをしていたら、運動・筋トレの継続なんてできるわけがありません。

そうならないために、まずは運動・筋トレの優先順位を1番目として設定しましょう。

「何よりもまず、運動・筋トレを終わらせる」
「残った時間で、他のことをやる」

この気持ちを持つ事が、運動を継続するためには非常に大切です。

「やらなきゃ！」と気負う必要はありません。

「一番大事な事」として設定します。
紙に書き出して、壁に貼っておくのも効果的ですね。

とにかく、朝起きたら一番先に終わらせる。

単純に、ただそれだけです。

 

睡眠を十分にとり(7時間以上)、睡眠負債をためない

睡眠不足の状態だと、自分に甘えが出ます。
しかも朝の寝起きの状態で睡眠不足が重なれば、正常な判断などできるわけがありません。
必ず、何かの理由を自分で創りあげ、サボります。

「必ず」です。

これは決して、あなたの意志が弱いと言っているのではありません。
人間はそうできているのです。

睡眠不足の状態になると、脳が正常な判断をできなくなり、理性が低下します。
ですから、睡眠不足の状態で無理に何かを続けようとしても、人間は挫折する可能性が非常に高いです。

これまで仕事が忙しいからと言って睡眠を削ってきた方は、なかなか物事が継続できてこなかったのではないでしょうか？

そんな方は、まずは睡眠をしっかり（できれば毎日7時間以上）とることをおススメします。

「毎日」「決まった時間」に行う

毎日行うということは非常に重要なポイントです。

時々、緩い目標として「週1日から始めてはどうか」と提案する人もいますが、それは大きな間違いだと私は思います。

長く継続するコツは、何も考えなくても身体が勝手に動き出すようになること。

それには、毎日行動し、時間になったら「運動せずにはいられない」くらい、体に覚え込ませる必要があります。

ある意味で自分の「心と身体を仕組み化」し、考える(甘える)余地を自分に与えないのがポイントです。

非常に重要なので、もう一度言います。

運動は、必ず毎日行いましょう。

 

運動を「朝」する

これには2つの理由があります。

1. 最優先事項を1日の一番最初に済ませると、その日の残りの時間は気が楽になる
2. 単純に、朝運動すると気持ちがいい

 

自分の最優先事項を、1日の一番最初に済ませると、残りの時間は気が楽になる

やると決めたことを、後回しにすればするほど、「あ〜、やらなきゃ・・・」と憂鬱な気持ちになります。

また、仕事や家事、育児でクタクタになった後に運動をしようとしても、言い訳を用意してしまって自分に甘くなってしまいます。

これは、全ての人に当てはまります。

疲れると、人間は自分に甘くなります。

一番元気な朝の時間に、一番大事なことを済ませておきましょう。

単純に、朝運動すると気持ちがいい

運動そのものが楽しい、あるいは気持ちいいと感じないと、長く継続していても辛いだけです。

逆に、運動を夜にするということは、後回しにするということです。
これは、優先順位が低いと言っているのと同じです。

後回しにすると、仕事や家事でどうしても時間が押してしまい、「今日は運動はやめておこうかな」と甘えが生じます。

人間は、言い訳を作る天才です。

言い訳する隙を自分に与えないためにも、朝のうちにさっさと運動を済ませてしまいましょう。

 

当面の目標と最終目標を分けて設定する

いきなりこんな高い目標を掲げ、高い負荷をかけても、必ず近いうちに挫折します。

もちろん、最終的な目標を高く持つのは結構です。
ボディビルダー並みの身体を手に入れるのも良いでしょう。

しかし、最初は小さく始めましょう。

大きな成果を得るには、長い期間の継続が必須です。
始めたばかりの頃は、成果を求めるよりも、まずは運動の習慣を身に付けるのが先決です。

• 運動するのが楽しい
• 運動すると気持ちいい
• 運動すると心と身体がラクになる

まずはこう感じるくらいがちょうど良いです。

筋トレ初心者のあなたが当面の間掲げるべき目標。

それは、

筋トレを「継続」すること。

1日1分からでも構いません。

とにかく、毎日継続して習慣化することです。

 

運動不足によって引き起こる体調不良

もし運動・筋トレに挫折して運動不足を放置すると、あなたの身体には様々な体調不良が生じます。

挫折している場合ではないということも、はっきり理解しましょう。
そうすれば、運動・筋トレを最優先事項に設定する理由にも納得がいくと思います。

普段の運動不足で身体の筋力が衰えてくると、テストステロンや成長ホルモン、セロトニンなどの分泌されるべきホルモンが減少し、以下のような症状が出てきます。

 

身体的症状

• 過度な疲労感や倦怠感
• 肩こり、首こりなど、全身のコリ
• 脳卒中、心筋梗塞、高血圧などの病気にかかる恐れ
• 太る
• 疲れが取れない
• 性欲低下やED(勃起障害)と言った男性機能の低下
• 不眠

どれも、血流が悪いことから起こる症状です。
1時間に一回程度、デスクから離れて、筋トレやエクササイズをするのがオススメです。

一回1分でもいいので、立ち上がって運動をしましょう。

本格的な運動はここまで述べたように朝の決まった時間に行うとして、日中の仕事時間中も、このようにこまめに体を動かすのがGoodです。

タイマーをかけておくと、非常に効果的ですよ。

精神的症状

• 気力の衰え
• 集中力の低下
• イライラ
• 抑うつ

ホルモンの分泌が減少し、上のような精神的症状も出てきます。
抑鬱状態になってしまいます。

メンタルダウンしてしまうと、何をするにも億劫に感じたり、イライラしてしまい、やるべき事が何も進みません。

引用：https://www.clinicfor.life/articles/a-064/

 

まとめ

• 運動不足は身体的にも精神的にもデメリットだらけ
• 運動・筋トレは1日の最優先事項
• 継続するコツは、毎日、朝6時に、10分間だけの運動から始める

運動不足はデメリットだらけ。
「絶対に運動不足を解消するんだ！」という決意を持って臨みましょう。

そして、私が提案するのが、
「毎朝6時に、10分間だけ運動してみる。」
ということ。

10分が辛いなら、5分でも1分でも構いません。

運動・筋トレは、とにかく継続が命です。
運動不足の解消には、続けないと意味がありません。

言い訳する条件を取っ払い、サボる余地をなくす仕組み作りをしましょう。
そうすれば、辛いと思う事なく、自然に運動を続ける事ができますよ。